【看護師監修】レム睡眠少ない状態を改善する7つの秘訣|今日からできる！

この記事では、レム睡眠の役割と、それが不足することによる影響について解説します。

レム睡眠を増やすための7つの秘訣として、生活習慣の見直しや睡眠環境の改善方法を紹介し、改善しない場合の専門家への相談についてもご案内します。

この記事を読めば、レム睡眠を増やして睡眠の質を高め、日中の集中力やパフォーマンスを向上させる方法がわかります。

ぜひ最後まで読んで、快適な毎日を送りましょう。

レム睡眠とは？ 少ない状態が体に及ぼす影響

レム睡眠は、急速眼球運動を伴う浅い眠りの状態を指し、脳が活発に活動していることが特徴です。

レム睡眠が不足すると、集中力や記憶力の低下、気分の落ち込みなど、様々な悪影響が生じる可能性があります。

レム睡眠の役割とは？ 記憶と感情の整理に不可欠

レム睡眠は、日中に得た情報を整理し、記憶として定着させる重要な役割を担っています。

また、感情のコントロールやストレスの解消にも関与しており、精神的な健康を維持するためにも不可欠です。

役割	説明
記憶の整理と定着	日中に得た情報を整理し、長期記憶として保存する
感情のコントロール	ストレスを解消し、心のバランスを保つ
脳の発達	特に乳幼児期において、脳の発達を促進する
身体機能の維持	免疫機能や自律神経系の調整

レム睡眠は、心身の健康を維持するために、非常に重要な役割を果たしているのです。

レム睡眠が少ないとどうなる？ 集中力低下や気分の落ち込み

レム睡眠が不足すると、脳の機能が十分に回復せず、様々な問題が生じます。

影響	説明
集中力・記憶力低下	日中のパフォーマンスが低下し、仕事や学習に支障をきたす
気分の落ち込み・イライラ	感情のコントロールが難しくなり、精神的に不安定になる
免疫力低下	風邪や感染症にかかりやすくなる
生活習慣病リスク増加	糖尿病や高血圧などのリスクが高まる

レム睡眠不足は、仕事や学習効率の低下だけでなく、健康面にも悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です。

睡眠時間とレム睡眠の関係性｜時間だけでなく質が重要

一般的に、成人の場合、一晩の睡眠時間のうち約20〜25%がレム睡眠に相当すると言われています。

7時間睡眠の場合、約90分がレム睡眠に費やされる計算です。

ただし、睡眠時間だけでなく、睡眠の質もレム睡眠に大きく影響します。

要素	説明
睡眠時間	7〜8時間が理想的
睡眠の深さ	深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）のバランスが重要
睡眠の規則性	毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上する
睡眠環境	静かで暗く、快適な温度・湿度を保つことが大切

レム睡眠を増やすためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高めることが大切です。

レム睡眠を増やすための7つの秘訣

レム睡眠を増やすには、日中の活動と睡眠前の習慣を見直すことが重要です。

生活習慣を改善することで、レム睡眠を増やし、睡眠の質を高められます。

具体的には、朝日を浴びる、カフェインやアルコールを避けるといった方法があります。

1. 朝日を浴びる習慣｜体内時計をリセットする

朝起きたら、太陽の光を浴びることが大切です。

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。

太陽光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が調整されます。

メラトニンは、夜になると自然な眠気を誘い、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。

項目	内容
時間帯	起床後15分～30分程度
浴び方	窓際で浴びる、または短時間の外出
効果	体内時計のリセット、メラトニンの分泌調整、セロトニンの活性化
注意点	曇りの日でも効果あり、サングラスは避ける

朝日を浴びる習慣を取り入れて、体内時計を整え、質の高い睡眠を手に入れましょう。

2. 寝る前のカフェイン・アルコールを避ける｜睡眠の質を下げないために

カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる原因となります。

特に、寝る前の摂取は避けるようにしましょう。

カフェインは覚醒作用があり、寝つきを悪くする可能性があります。

また、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の後半で覚醒を促し、睡眠の質を低下させることがあります。

項目	カフェイン	アルコール
影響	覚醒作用、利尿作用	睡眠の質の低下、中途覚醒
摂取を控える時間	就寝4時間前	就寝3時間前
含む食品	コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートなど	ビール、日本酒、ワイン、焼酎など
代替品	ハーブティー、ノンカフェイン飲料	ノンアルコールビール、炭酸水

寝る前のカフェイン・アルコールの摂取を避け、睡眠の質を向上させましょう。

3. ぬるめのお風呂でリラックス｜深部体温を下げて眠りやすくする

寝る前にぬるめのお風呂に入ると、リラックス効果が高まり、スムーズな入眠を促せます。

入浴によって深部体温が一時的に上昇し、その後、体温が下がることで眠気が生じます。

熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、逆効果になる可能性があるため、38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。

項目	内容
温度	38〜40度
時間	10〜20分
効果	リラックス効果、深部体温の低下、血行促進
入浴剤	ラベンダー、カモミールなどリラックス効果のあるものを選ぶ
注意点	食後すぐの入浴は避ける、脱水症状に注意

ぬるめのお風呂でリラックスし、質の高い睡眠を手に入れましょう。

4. 寝室の環境を整える｜暗く静かな空間を作る

快適な睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることが重要です。

寝室は、暗く、静かで、適温に保つことが理想的です。

光や騒音は睡眠を妨げるため、遮光カーテンや耳栓などを活用しましょう。

項目	内容
遮光性	遮光カーテン、アイマスク
静音性	耳栓、防音対策
温度	夏：25〜26度、冬：22〜23度
湿度	50〜60％
寝具	自分に合った枕やマットレスを選ぶ
その他	アロマディフューザー、加湿器

寝室の環境を整えることで、より快適な睡眠を得られるはずです。

5. 適度な運動で体をほぐす｜ただし寝る前は避ける

適度な運動は、睡眠の質を高める効果が期待できます。

ただし、激しい運動は交感神経を刺激し、睡眠を妨げる可能性があるため、寝る前は避けましょう。

ウォーキングやヨガなど、軽い運動がおすすめです。

項目	内容
運動の種類	ウォーキング、ヨガ、ストレッチ
時間帯	夕方
頻度	週3〜5回
強度	軽く息が上がる程度
注意点	寝る直前の運動は避ける、水分補給を忘れずに

適度な運動を取り入れ、睡眠の質を向上させましょう。

6. 寝る前のスマホ・PCを控える｜ブルーライトの影響をなくす

スマホやPCなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を妨げる可能性があります。

ブルーライトは、脳を覚醒させる効果があり、メラトニンの分泌を抑制することがあります。

寝る1〜2時間前からは、スマホやPCの使用を控えるようにしましょう。

項目	内容
対策	ブルーライトカットフィルター、ナイトモード、使用を控える
代替案	読書、音楽鑑賞、瞑想
その他	部屋の照明を暖色系にする、間接照明を利用する
注意点	テレビも同様にブルーライトを発するため、寝る前の視聴は控える

寝る前のスマホ・PCの使用を控え、ブルーライトの影響をなくしましょう。

7. 規則正しい生活を心がける｜体内時計を狂わせない

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることを心がけましょう。

規則正しい生活を送ることで、体内時計が整い、自然な眠気を誘えます。

休日も平日と同じ時間に起きるようにすると、生活リズムが崩れにくくなります。

項目	内容
就寝時間	毎日同じ時間に寝る
起床時間	毎日同じ時間に起きる
食事時間	毎日同じ時間に食事をする
その他	日中の活動量を増やす、昼寝は短時間にする（30分以内）
注意点	どうしても眠れない場合は、無理に寝ようとせず、リラックスできることをする（読書、音楽鑑賞など）

規則正しい生活を心がけ、体内時計を整えましょう。

それでも改善しない場合は？ 専門家への相談も検討

レム睡眠不足の改善に取り組んでも効果が見られない場合は、専門家への相談も選択肢に入れるべきです。

専門家は、睡眠状態を詳細に分析し、個別の状況に合わせたアドバイスを提供してくれます。

睡眠外来やクリニックを受診する｜専門医によるアドバイス

睡眠外来や睡眠クリニックでは、睡眠障害の専門医が診察を行います。

睡眠に関する悩みや症状を伝え、適切なアドバイスや治療を受けることが可能です。

専門医は、問診や検査を通して、睡眠不足の原因を特定し、生活習慣の改善や薬物療法などの適切な治療法を提案してくれます。

睡眠に関する専門的な知識や経験を持つ医師に相談することで、より効果的な改善策を見つけられるはずです。

睡眠ポリグラフ検査を受ける｜睡眠の状態を詳しく知る

睡眠ポリグラフ検査（PSG検査）は、睡眠中の脳波、呼吸、心電図、眼球運動、筋電図などを測定する検査です。

この検査を受けることで、睡眠時間、睡眠の深さ、レム睡眠の割合、呼吸の状態などを詳しく把握できます。

検査結果に基づいて、睡眠障害の種類や重症度を診断し、適切な治療法を選択できます。

自宅で行える簡易検査もありますが、より詳細な情報を得るためには、医療機関でのPSG検査が推奨されます。

睡眠の状態を客観的に評価することで、より効果的な改善策を検討できます。

検査項目	目的
脳波	睡眠の深さや覚醒状態を評価
呼吸	睡眠中の呼吸状態（無呼吸の有無など）を評価
心電図	睡眠中の心臓の動きを評価
眼球運動	レム睡眠の有無を評価
筋電図	睡眠中の筋肉の動きを評価

必要に応じて睡眠薬や睡眠導入剤を使用する｜睡眠専門家の指示に従う

睡眠薬や睡眠導入剤は、一時的に睡眠を促す効果がありますが、使用には注意が必要です。

自己判断で使用せず、必ず医師の指示に従いましょう。

睡眠薬には、効果や副作用、依存性などが異なる様々な種類があります。

医師は、個々の症状や体質に合わせて、適切な薬を選択し、用法・用量を指示してくれます。

睡眠薬は、あくまで睡眠を補助するものであり、生活習慣の改善と併用することが大切です。

また、睡眠薬の使用をやめる際には、医師と相談しながら徐々に減量していく必要があります。

よくある質問（FAQ）

レム睡眠が少ないと、どんな症状が出ますか？

レム睡眠が不足すると、集中力や記憶力の低下、気分の落ち込みなどが起こりやすくなります。また、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが増加する可能性もあります。

レム睡眠を増やすために、寝る前にできることはありますか？

寝る1〜2時間前には、スマホやパソコンの使用を控えるのがおすすめです。また、カフェインやアルコールも睡眠の質を低下させるため、避けるようにしましょう。ぬるめのお風呂に入るとリラックスでき、スムーズな入眠を促せます。

レム睡眠を増やすために、朝にできることはありますか？

朝起きたら、朝日を浴びることが大切です。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整います。

睡眠薬や睡眠導入剤は、レム睡眠を増やすのに効果がありますか？

睡眠薬や睡眠導入剤は、一時的に睡眠を促す効果がありますが、使用には注意が必要です。自己判断で使用せず、必ず医師の指示に従ってください。

レム睡眠を増やすために、日中の活動で気をつけることはありますか？

適度な運動は睡眠の質を高める効果が期待できますが、激しい運動は寝る前は避けましょう。また、毎日同じ時間に寝起きする規則正しい生活を心がけることで、体内時計が整い、自然な眠気を誘えます。

レム睡眠が少ない状態が続く場合、どうすれば良いですか？

生活習慣の見直しをしても改善が見られない場合は、睡眠外来や睡眠クリニックを受診し、専門医に相談することをおすすめします。睡眠ポリグラフ検査（PSG検査）を受けることで、睡眠の状態を詳しく知ることができます。

まとめ

この記事では、レム睡眠の重要性と、不足した場合の影響、そして具体的な改善策を解説しました。

レム睡眠を増やし、睡眠の質を高めることは、日中の集中力向上や健康維持に繋がります。

これらの方法を実践しても改善が見られない場合は、睡眠専門家への相談も検討しましょう。