【3ステップ】適正睡眠時間調べ方｜年齢別・タイプ別の目安を紹介

自分にとって最適な睡眠時間をご存知ですか？この記事では、適正睡眠時間の重要性から、具体的な調べ方を3つのステップで解説します。

この記事を読めば、年齢別の睡眠時間の目安や、睡眠の質を高めるための快眠習慣もわかり、今日からあなたも理想の睡眠を手に入れることができるはずです。

適正睡眠時間とは？自分に合った時間を見つける重要性

適正睡眠時間とは、年齢や生活習慣によって異なり、日中の活動に支障がなく、心身ともに健康な状態で過ごせる睡眠時間のことです。

睡眠時間が不足すると、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下など、さまざまな悪影響が出てきます。

自分に合った睡眠時間を見つけることは、日中のパフォーマンスを最大限に引き出し、健康的な生活を送るために不可欠です。

睡眠時間が大切な理由

睡眠は、疲労回復、記憶の整理、免疫機能の維持など、心身の健康を保つために非常に重要な役割を果たします。

睡眠時間が不足すると、これらの機能が十分に働かず、様々な問題が生じる可能性があります。

たとえば、睡眠不足は、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるだけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクを高めることが研究で明らかになっています。

また、うつ病や不安障害などの精神疾患との関連も指摘されており、メンタルヘルスの維持にも睡眠は欠かせません。

睡眠不足がもたらすリスク

睡眠不足は、私たちの心身に様々なリスクをもたらします。

リスク	内容
集中力・記憶力の低下	仕事や勉強の効率が低下し、ミスが増える
免疫力の低下	風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる
生活習慣病のリスク増加	糖尿病、高血圧、心臓病などのリスクが高まる
精神疾患のリスク増加	うつ病、不安障害などのリスクが高まる
事故のリスク増加	運転中の居眠り運転などによる事故のリスクが高まる

睡眠不足は、日中のパフォーマンスを低下させるだけでなく、将来的な健康リスクを高める可能性もあるため、適切な睡眠時間を確保することが大切です。

自分にとっての「適正」を知ることのメリット

自分にとっての適正睡眠時間を知ることは、多くのメリットをもたらします。

メリット	説明
日中のパフォーマンス向上	集中力、記憶力が高まり、仕事や勉強の効率が上がる
健康状態の改善	免疫力が高まり、病気にかかりにくくなる
ストレス軽減	精神的な安定が増し、ストレスを感じにくくなる
気分の改善	ポジティブな気持ちで毎日を過ごせるようになる
生活の質の向上	健康で充実した生活を送れるようになる

自分にとっての適正睡眠時間を把握し、質の高い睡眠を確保することで、心身ともに健康で充実した毎日を送ることができます。

3ステップでわかる！適正睡眠時間の調べ方

自分に合った適正睡眠時間を見つけることは、日中のパフォーマンスを向上させるだけでなく、心身の健康を維持するためにも重要です。

一般的に、成人の理想的な睡眠時間は7〜8時間といわれていますが、必要な睡眠時間は人それぞれ異なります。

ステップ1：自然な睡眠パターンを観察する

まず、自分の自然な睡眠パターンを知ることが大切です。

体内時計が本来持っているリズムを知ることで、適切な睡眠時間を見つけやすくなります。

目覚まし時計に頼らない生活を1週間試す

普段、目覚まし時計のアラームで無理やり起きている方は、1週間程度、目覚まし時計を使わずに自然に目が覚めるまで寝てみましょう。

休日に限らず、仕事がある日もできる限り同じように試すのが理想です。

就寝時間を固定し、体内時計を整える

毎日同じ時間に寝るように心がけましょう。

体内時計は、規則正しい生活リズムを刻むことで整えられます。

ステップ2：睡眠時間を実験的に調整する

自然な睡眠パターンを観察したら、次は睡眠時間を調整してみましょう。

睡眠時間を少しずつ変えながら、日中の体調やパフォーマンスを観察することで、自分にとって最適な睡眠時間を見つけることができます。

まずは7時間睡眠を試してみる

まずは7時間の睡眠を試してみましょう。

7時間睡眠は、多くの成人の平均的な睡眠時間であり、睡眠不足のリスクを抑えつつ、日中の活動に必要なエネルギーを確保できると考えられています。

30分単位で睡眠時間を調整し、体調の変化を記録する

7時間睡眠を試してみて、日中の眠気や集中力の低下が気になる場合は、30分単位で睡眠時間を増やしたり減らしたりしてみましょう。

睡眠時間を変えるごとに、日中の体調やパフォーマンス、睡眠の質などを記録しておくと、より正確に自分に合った睡眠時間を見つけられます。

ステップ3：専門チェックシートを活用する

自然な睡眠パターンを観察したり、睡眠時間を調整したりするだけでなく、専門的なチェックシートを活用することで、客観的に睡眠の質やタイプを把握できます。

自分に合った睡眠時間や睡眠習慣を見つけるためのヒントが得られるはずです。

3次元睡眠評価シートで睡眠の質をチェック

睡眠の「量」「質」「リズム」を3次元で評価できるチェックシートを活用してみましょう。

例えば、厚生労働省が作成した「睡眠休養感に関する調査票」は、睡眠の質を評価するための有効なツールです。

睡眠タイプを診断できる簡易チェックを利用する

Web上には、いくつかの睡眠タイプを診断できる簡易チェックがあります。

例えば、製薬会社のWebサイトで公開されている「睡眠タイプ診断」では、自分の睡眠タイプを知ることができます。

睡眠タイプ診断を活用すれば、自分に合った睡眠時間や睡眠習慣を知るヒントになるはずです。

もし睡眠に関する悩みがある場合は、睡眠改善薬「ドリエル」などを活用したり、専門の医療機関に相談することも検討しましょう。

年齢別の睡眠時間目安と注意点

年齢によって適切な睡眠時間は異なり、必要な睡眠時間や睡眠の質も変化します。

15歳以下：成長に必要な睡眠時間

15歳以下の成長期には、8〜9時間の睡眠が推奨されます。

項目	内容
理由	成長ホルモンの分泌を促し、心身の発達をサポートするため
注意点	十分な睡眠時間を確保し、規則正しい睡眠習慣を身につけることが大切
その他	スマートフォンやゲームの使用時間を制限するのも有効

25歳：成人の平均的な睡眠時間

25歳では、約7時間の睡眠が平均的とされています。

項目	内容
理由	身体機能が成熟し、活動量も多い時期なので、しっかりと休息を取る必要
注意点	睡眠不足は集中力低下や体調不良の原因になるため、質の高い睡眠を心がける
その他	寝具を見直したり、リラックスできる入眠儀式を取り入れるのがおすすめ

45歳：睡眠の変化が現れやすい時期

45歳になると、徐波睡眠が減少し、睡眠が浅くなる傾向があります。

項目	内容
理由	ホルモンバランスの変化や更年期の影響が出始めるため
注意点	睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質を高める工夫が必要
その他	適度な運動やバランスの取れた食事を心がけ、生活習慣を見直しましょう

65歳以上：認知症リスクも考慮した睡眠時間

65歳以上では、5〜7時間の睡眠が認知症リスクが最も低いとされています。

項目	内容
理由	高齢になると睡眠時間が短くなる傾向があるが、睡眠不足は認知機能低下につながる可能性
注意点	無理に長く寝ようとせず、日中の活動量を増やしたり、睡眠環境を整えたりすることが重要
その他	かかりつけ医に相談し、睡眠に関するアドバイスを受けるのも良いでしょう

年齢とともに睡眠時間は変化するものですが、それぞれの年代で適切な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心がけることが大切です。

睡眠の質を高めるための快眠習慣

質の高い睡眠は、日中の活動や健康維持に不可欠です。

しかし、「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」といった悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。

睡眠の質を高めるためには、いくつかの習慣を取り入れることが大切です。

ここでは、具体的な快眠習慣を紹介します。

寝る前のスマホは避ける

寝る前にスマートフォンを使用すると、睡眠の質が低下する可能性があります。

なぜなら、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる効果があるからです。

これにより、体内時計が狂い、眠りにつきにくくなることがあります。

対策	説明
寝る1時間前にはスマホ断ち	少なくとも寝る1時間前からはスマートフォンを見ないようにする
ブルーライトカットアプリの利用	スマートフォンにブルーライトカットアプリをインストールして使用する
読書や瞑想	スマートフォンの代わりに読書や瞑想など、リラックスできる活動を行う

寝る前のスマホをやめて読書を始めたら、以前よりスムーズに眠れるようになったという声も聞かれます。

寝る前のスマホはできる限り避け、リラックスできる時間を確保しましょう。

寝室の環境を整える

快適な睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることが重要です。

温度、湿度、照明、騒音など、様々な要素が睡眠の質に影響を与えます。

項目	対策
温度	夏は25℃前後、冬は18℃前後を目安に調整する
湿度	50～60％を目安に加湿器や除湿器を使用する
照明	暖色系の間接照明を使用し、遮光カーテンで外の光を遮断する
騒音	静かな環境を保つために、耳栓やホワイトノイズなどを活用する

「快適な寝室環境を整えるのは大変そう…」と感じるかもしれません。

しかし、これらの対策を講じることで、より深く、より質の高い睡眠を得ることが期待できます。

睡眠アプリを活用する

睡眠アプリは、睡眠の質を向上させるための便利なツールです。

睡眠サイクルを記録・分析したり、リラックス効果のある音楽を聴いたりすることで、より良い睡眠を得ることが可能です。

睡眠サイクルを記録して分析する

睡眠アプリの中には、睡眠中の体の動きや音を感知し、睡眠サイクルを記録・分析する機能があります。

これにより、自分の睡眠パターンを把握し、改善点を見つけることができます。

項目	説明
睡眠時間	睡眠時間を記録し、目標睡眠時間との差を確認する
睡眠深度	睡眠の深さを分析し、深い睡眠が十分にとれているか確認する
睡眠効率	ベッドに入っている時間に対する実際の睡眠時間の割合を計算する

睡眠アプリで自分の睡眠サイクルを把握することで、より効果的な睡眠改善策を立てることが可能です。

「自分の睡眠状態を客観的に知りたい」という方には、特におすすめです。

睡眠導入サウンドでリラックスする

睡眠アプリには、自然の音や音楽など、リラックス効果のあるサウンドが搭載されているものがあります。

これらのサウンドを聴きながら眠ることで、心身をリラックスさせ、スムーズな入眠を促すことができます。

項目	説明
自然の音	雨の音、波の音、小鳥のさえずりなど
音楽	ヒーリングミュージック、クラシック音楽など
ホワイトノイズ	テレビの砂嵐のような音

『どんな睡眠導入サウンドが自分に合うかわからない』という場合は、色々試してみるのがおすすめです。

自分にとって心地よいサウンドを見つけて、快眠につなげましょう。

よくある質問（FAQ）

適正睡眠時間とは何ですか？

適正睡眠時間とは、年齢や生活習慣によって異なり、日中の活動に支障がなく、心身ともに健康な状態で過ごせる睡眠時間のことです。ご自身の体調や生活リズムに合わせて、最適な睡眠時間を見つけることが大切です。

睡眠時間が短いとどうなりますか？

睡眠時間が不足すると、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下など、様々な悪影響が出てきます。風邪をひきやすくなったり、仕事や勉強の効率が落ちたりする可能性があります。

適正睡眠時間を調べるにはどうすれば良いですか？

自然な睡眠パターンを観察したり、睡眠時間を実験的に調整したり、専門チェックシートを活用することで、ご自身に合った適正睡眠時間を見つけることができます。まずは1週間、目覚まし時計を使わずに自然に目が覚めるまで寝てみるのがおすすめです。

年齢によって睡眠時間は変わりますか？

はい、年齢によって適切な睡眠時間は異なります。15歳以下のお子さんは8～9時間、25歳の方は約7時間、45歳になると睡眠が浅くなる傾向があり、65歳以上の方は5～7時間が目安です。

睡眠の質を高めるにはどうすれば良いですか？

寝る前にスマートフォンを見るのを避けたり、寝室の環境を整えたり、睡眠アプリを活用することで、睡眠の質を高めることができます。例えば、寝る1時間前にはスマホをやめて、リラックスできる読書などを試してみてはいかがでしょうか。

ドリエルは適正睡眠時間の改善に役立ちますか？

ドリエルは、一時的な不眠症状の緩和を目的とした睡眠改善薬です。適正な睡眠時間を確保するために、まずは生活習慣を見直すことが大切ですが、どうしても眠れない場合は、ドリエルのような医薬品を補助的に使用することも検討できます。

まとめ

この記事では、適正な睡眠時間を見つけるためのステップと、年齢別の睡眠時間の目安、そして睡眠の質を高める快眠習慣について解説しました。

ご自身のライフスタイルに合わせて睡眠時間や習慣を見直すことで、より健康的な毎日を送ることができるでしょう。

この記事で重要な点は以下のとおりです。

さあ、今日からあなたもこの記事で紹介した快眠習慣を実践して、理想の睡眠を手に入れましょう。