【世界一受けたい授業発】睡眠の質を上げる方法9選｜スタンフォード式簡単テク

睡眠の質は、日中の活動力や心身の健康に直結する非常に重要な要素です。

この記事では、「世界一受けたい授業」で紹介された、スタンフォード式や脳科学に基づいた睡眠の質を高める具体的な方法や、睡眠に関する重要な知識を専門家の解説をもとに詳しくお伝えします。

専門家が教える睡眠改善のヒント

質の高い睡眠を得るためには、専門家の科学的な知見を取り入れることが非常に有効です。

「世界一受けたい授業」のようなテレビ番組では、睡眠に関する悩み解決のヒントや、眠りの基本的なメカニズム、そして質の高い睡眠が健康にとっていかに重要かについて、信頼できる専門家が解説しています。

これらの知識を理解することは、ご自身の睡眠習慣を見直し、より健やかな毎日を送るための改善策を見つける助けとなります。

睡眠の悩みを解決する番組発の知恵

「世界一受けたい授業」では、多くの方が抱える睡眠の悩みに対して、専門家監修の実践的なアドバイスが紹介されました。

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝起きても疲れが取れないといった具体的な問題に対し、スタンフォード大学医学部の西野精治教授などが提唱する、今日から試せる具体的な解決策が示されました。

これらの方法は、睡眠科学に基づいているため、ご自身の睡眠改善に役立つ可能性があります。

専門家が解き明かす睡眠のメカニズム

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠という、性質の異なる2種類があり、これらが約90分のサイクルで繰り返される仕組みを専門家は解説しました。

特に重要視されるのが、眠りについてから最初に訪れる最も深いノンレム睡眠の時間帯で、これは「黄金の90分」とも呼ばれます。

この最初の深い眠りの質が、日中の活動力や心身の回復具合に大きく影響を与えることが分かっています。

睡眠の種類	特徴
レム睡眠	体は休息状態、脳は活発に活動、記憶の整理、夢見
ノンレム睡眠	脳と体が休息、成長ホルモン分泌、特に初期段階が深い

この睡眠サイクルを理解することで、特定の睡眠習慣がなぜ推奨されるのか、その理由がより明確になります。

なぜ質の高い睡眠が必要かの理解

質の高い睡眠は、単に日中の眠気を取り除くだけでなく、心と脳の健康を維持するために不可欠な要素です。

番組内では、慢性的な睡眠不足が続くと、知らず知らずのうちに「睡眠負債」として蓄積することが指摘されました。

この睡眠負債は、集中力や判断力の低下、気分の落ち込み、イライラといった日常的な不調だけでなく、長期的には肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることにも繋がると強調されました。

良い睡眠を確保することは、日々の生活の質を高めるだけでなく、将来の健康を守るための大切な投資と言えます。

世界一受けたい授業で紹介されたスタンフォード式9つの睡眠習慣

睡眠の質を高めるには、寝始めの「黄金の90分」と呼ばれる最初の深いノンレム睡眠をいかに深くするかが重要です。

ここでは、スタンフォード大学医学部の西野精治先生が提唱する、この黄金の90分の質を高めるための具体的な9つの習慣（①呼吸を楽にする横向き寝、②夜中の目覚めを防ぐ就寝前のはちみつ摂取、③入眠をスムーズにする枕の冷却、④自然な眠気を促す入浴タイミング、⑤睡眠モードへ切り替えるパジャマの着用、⑥すっきり目覚めるための起床イメージング、⑦体内時計を整える朝食での咀嚼、⑧リラックス効果を高める就寝前の耳マッサージ、⑨無理なく睡眠を補う分割睡眠）を詳しく解説します。

これらの習慣は、特別な道具がなくても今日からすぐに試せるものばかりです。

①呼吸を楽にする横向き寝の実践

仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ち込み、気道を狭めてしまうことがありますが、横向き寝ではこの心配が軽減されます。

特に、無意識のうちに呼吸が浅くなりがちな方におすすめの寝姿勢といえます。

②夜中の目覚めを防ぐ就寝前のはちみつ摂取

寝る前に大さじ1杯程度のはちみつを摂ることで、睡眠中の血糖値が安定しやすくなります。

夜中に目が覚めてしまう原因の一つである低血糖を防ぐ効果が期待されます。

摂取方法例	ポイント
そのまま舐める	手軽に摂取できる
白湯に溶かす	体を温める効果も期待できる
ハーブティーに入れる	リラックス効果と相乗効果

寝る前の小さな習慣が、朝までぐっすり眠るための助けとなります。

③入眠をスムーズにする枕の冷却

深部体温とは、体の内部の温度のことです。

人はこの深部体温が下がる過程で眠気を感じます。

保冷剤などをタオルで包み、枕にあてて頭部を冷やすことで、脳の温度上昇を抑え、深部体温の低下を促し、寝つきを良くする効果が期待できます。

特に夏場や、更年期などでほてりを感じやすい方におすすめです。

寝苦しい夜でも、心地よい眠りへの移行を助ける簡単な方法です。

④自然な眠気を促す入浴タイミング

就寝時刻の約90分前に、40℃程度のお湯に15分ほど浸かるのがおすすめです。

入浴によって一時的に上昇した深部体温が、90分かけてゆっくりと下がり、自然な眠気を誘います。

熱すぎるお湯や長風呂は逆効果になることもあるため、温度と時間には注意しましょう。

⑤睡眠モードへ切り替えるパジャマの着用

吸湿性や通気性に優れた綿やシルク素材のパジャマに着替えることで、寝汗をかいても快適な状態を保ちやすくなります。

また、スウェットやジャージではなく、「寝るための服」に着替える行為自体が、脳に「これから寝る時間だ」と知らせるスイッチの役割を果たします。

自分にとって心地よいと感じるパジャマを選ぶことが、リラックスして眠るための第一歩となります。

⑥すっきり目覚めるための起床イメージング

コルチゾールは、ストレス反応や覚醒に関わるホルモンです。

朝方に分泌が高まることで、自然な目覚めを促します。

眠る前に、翌朝起きる時間と、起きた後にする予定（例：カーテンを開ける、顔を洗うなど）を具体的にイメージします。

この習慣が、起床に向けてコルチゾールの分泌をスムーズにし、すっきりとした目覚めにつながると考えられています。

寝る前の数分間のイメージングが、翌朝の快適なスタートをサポートします。

⑦体内時計を整える朝食での咀嚼

体内時計とは、約24時間周期でリズムを刻む、体内の時間調整システムです。

睡眠と覚醒のリズムを整える重要な役割を担います。

朝食をしっかりよく噛んで食べることで、咀嚼筋が動き、脳への刺激となって覚醒を促します。

これが体内時計のリセット信号となり、夜の自然な眠気にもつながっていきます。

朝食の内容だけでなく、食べ方も睡眠の質に影響を与える重要な要素です。

⑧リラックス効果を高める就寝前の耳マッサージ

耳には毛細血管が多く集まっており、マッサージすることで血行が促進され、リラックス効果が期待できます。

就寝30分前くらいに、耳全体を優しく引っ張ったり、回したり、折り曲げたりするマッサージを3セットほど行うのがおすすめです。

マッサージ手順	秒数	ポイント
耳の外側を引っ張る	5秒	優しく
耳の上側を上に引っ張る	5秒	気持ち良いと感じる程度に
耳の真ん中を持って回す	5秒	ゆっくりと
耳を折り曲げる	5秒	餃子のように
手のひらで耳を覆い回す	5秒	耳全体を温めるイメージで

日中のストレスでこわばった心身をほぐし、穏やかな気持ちで眠りにつくための良い習慣となります。

⑨無理なく睡眠を補う分割睡眠の活用

分割睡眠とは、1回の長い睡眠だけでなく、短い睡眠を複数回に分けて取る睡眠パターンです。

夜間にまとまった睡眠時間を確保するのが難しい場合、日中に20分程度の短い昼寝を取り入れることも有効な手段です。

短い昼寝でも深いノンレム睡眠は現れるため、脳の疲労回復や集中力向上に役立ちます。

ただし、30分以上の昼寝は夜の睡眠に影響する場合があるので注意が必要です。

無理に長時間眠ろうとせず、自分の生活リズムに合わせて睡眠を確保する方法を見つけることが大切です。

脳科学者・柳沢正史先生推奨 究極の睡眠環境5つの要点

睡眠研究の第一人者である脳科学者・柳沢正史先生は、ご自身の研究施設「睡眠御殿」で実践されている知見に基づき、睡眠環境を整えることが質の高い睡眠に不可欠だと提唱しています。

寝室の環境を少し見直すだけで、眠りの質は大きく向上する可能性があるのです。

具体的には、緑を取り入れた空間づくり、温度の維持、照明の調整、窓からの光の取り入れ方、そして寝床の選び方という5つのポイントが挙げられます。

これらの要素を最適化することで、自然で深い眠りへと導かれ、心身ともにリフレッシュした朝を迎えることが期待できます。

①緑を取り入れたリラックス空間の創出

寝室に緑を取り入れることは、視覚的な癒やし効果をもたらし、リラックスできる空間を作り出す上で重要です。

観葉植物などを配置することで、自然を感じさせる落ち着いた雰囲気を演出します。

森林浴のように、緑には人の心を穏やかにする効果があると言われており、寝室にその要素を取り込むことで、よりスムーズな入眠をサポートする効果が期待されます。

緑を上手に取り入れて、一日の終わりに心が安らぐ寝室環境を作りましょう。

②最適な寝室温度の維持

睡眠中の寝室温度を快適に保つことは、一晩中、質の高い睡眠を維持するために非常に大切です。

特に、エアコンのタイマーが切れた後に暑さや寒さで目が覚めてしまうのは避けたいところです。

柳沢先生は、夏場は21～22℃、冬場は24℃程度を目安に、エアコンなどで一晩中快適な室温をキープすることを推奨しています。

季節別推奨温度	備考
夏	25～26℃
冬	18～20℃

寝室の温度を適切に管理することで、夜中に不快感で目覚めるリスクを減らし、深い睡眠を促します。

③就寝前の照明は最小限への調整

夜、寝る前に強い光を浴びないようにすることは、質の高い睡眠を得るために欠かせません。

スマートフォンやパソコン、明るすぎる部屋の照明は、脳に「まだ昼間だ」と錯覚させ、体内時計のリズムを乱す原因になります。

就寝1～2時間前からは、部屋の照明を暖色系の間接照明に切り替えたり、照度を落としたりするなど、できるだけ光の刺激を減らす工夫が大切です。

就寝前の光環境	具体例
避けるべき光	スマートフォン、PCの画面、蛍光灯の強い光
推奨される光	暖色系の間接照明、フットライト、キャンドルライト（火の元に注意）

寝る前の照明を意識的に調整することで、脳が自然に睡眠モードへと切り替わるのを助けます。

④朝日で体内時計をリセットする大きな窓

寝室に大きな窓を設け、朝日を効果的に取り込むことは、私たちの体内時計をリセットし、健康的な睡眠リズムを維持する上でとても重要です。

朝の光を浴びることで、脳は覚醒し、活動モードへと切り替わります。

これが夜の自然な眠気にも繋がるのです。

遮光カーテンを使用している場合でも、起床時刻が近づいたら少し開けておく、あるいは起床後すぐにカーテンを開けて太陽の光を部屋に入れる習慣をつけることをおすすめします。

朝日を上手に活用することで、毎日の睡眠と覚醒のリズムを整えることができます。

⑤パートナーとの安眠を守る独立した寝床

夫婦やパートナーと一緒に寝ている場合、お互いの睡眠を妨げないように寝床を工夫することが、双方の安眠にとって重要になります。

同じベッドで寝ていると、相手の寝返りやいびきなどの振動や音が伝わり、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりする原因となります。

可能であればベッドを別々にする、それが難しい場合でもマットレスが独立しているタイプや、振動が伝わりにくい高品質なマットレスを選ぶなどの対策が有効です。

寝床の環境を見直すことで、パートナーと一緒に寝ていても、お互いの睡眠の質を高く保つことが可能です。

質の高い睡眠のための生活習慣改善

良い眠りは、日々のちょっとした習慣の積み重ねから生まれます。

睡眠の質を高めるためには、生活習慣全体を見直すことが非常に重要です。

具体的には、日中の活動量、寝る前の飲食、寝室の環境、そして心の状態といった点が深く関わってきます。

これらの要素を一つひとつ整えることで、自然と深い眠りへと導かれるでしょう。

質の高い睡眠を手に入れるために、今日からできる生活習慣の改善点を確認していきましょう。

日中の適度な運動習慣

体を動かすことは、夜の寝つきを良くし、深い睡眠を得るために効果的です。

定期的な運動は、睡眠の質を向上させることが多くの研究で示されています。

特に、ウォーキングやジョギングなどの中強度から高強度の運動を1日に合計60分程度行う習慣をつけると、寝つきが良くなる、夜中に目が覚めにくくなる、睡眠全体の効率が上がるといった改善が期待できます。

忙しくてまとまった時間が取れない場合でも、短い時間の運動を積み重ねることで効果はあります。

運動強度	具体例
低強度	家の中での歩行、ストレッチ、ヨガ、軽い家事
中強度	やや速歩き、軽い筋力トレーニング、水中歩行、サイクリング
高強度	ジョギング、水泳、エアロビクス、テニス、登山

まずは無理のない範囲で、自分に合った運動を見つけて続けることが大切です。

睡眠に影響する食べ物と飲み物の知識

何をいつ食べるか、飲むかという選択も、睡眠の質に大きく関わっています。

特に寝る前の飲食は、直接的に寝つきや睡眠の深さに影響を与えます。

カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど）、アルコール、ニコチン（タバコ）は覚醒作用があったり、眠りを浅くしたりするため、就寝前4時間程度は摂取を控えるのが望ましいです。

カフェインは感受性に個人差がありますが、1日400mg（コーヒー約4杯分）を超えると睡眠への影響が出やすいとされています。

睡眠を助ける可能性のあるもの	ポイント
はちみつ（寝る前に大さじ1杯）	睡眠中の血糖値を安定させる
ナス（コリンエステル）	リラックス効果が期待される
温かいノンカフェイン飲料	体を温め、リラックス効果を促す
トリプトファンを含む食品	セロトニン・メラトニンの材料（牛乳等）

日々の食生活を見直し、睡眠に良い影響を与える選択を心がけましょう。

光・温度・音の最適な管理方法

快適な睡眠のためには、寝室の環境を整えることが欠かせません。

光、温度、音は、睡眠の質を左右する三大要素といえます。

特に、就寝前にスマートフォンやパソコンなどの強い光（ブルーライト）を浴びることは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪くする原因となります。

また、寝室の温度も重要で、暑すぎても寒すぎても、途中で目が覚めやすくなります。

夏場は25〜26℃、冬場は18〜20℃程度を目安に、エアコンなどで調整すると良いでしょう。

要素	管理のポイント
光	起床時に朝日を浴びる、日中は明るく過ごす、就寝前は暖色系の暗めの照明、寝室は真っ暗に
温度	夏は涼しく（25〜26℃目安）、冬は暖かく（18〜20℃目安）、エアコンはタイマーで切らない
湿度	50%前後を目安に加湿器や除湿器で調整
音	遮光カーテンや二重窓で外からの音を遮断、気になる場合は耳栓を使用

自分にとって最もリラックスできる、心地よい寝室環境を作り出すことが快眠への第一歩です。

ストレス軽減につながるリラックス法

日中に感じたストレスや緊張は、交感神経を優位にし、寝つきを妨げる大きな要因となります。

心身をリラックスさせ、副交感神経を優位にすることが、スムーズな入眠への鍵です。

そのためには、寝る前に意識的にリラックスする時間を設けることがとても大切です。

「世界一受けたい授業」でも紹介された耳のマッサージは、血行を促進しリラックス効果を高める簡単な方法の一つです。

自分なりのリラックス法を見つけ、寝る前の習慣に取り入れることで、心穏やかに入眠準備を整えることができます。

睡眠の質を左右する重要概念と自身の状況把握

質の高い睡眠を得るためには、睡眠に関するいくつかの重要な概念を理解し、まず自身の睡眠状況を正しく把握することが改善への第一歩となります。

具体的には、「隠れ睡眠負債」のチェック、睡眠負債がもたらすリスクの認識、熟睡に不可欠な「黄金の90分」の理解、そして自分にとっての理想的な睡眠時間を知ることが大切です。

これらの知識を持つことで、具体的な睡眠改善策の効果を高めることができます。

「隠れ睡眠負債」のセルフチェック

「睡眠負債」とは、日々のわずかな睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼす状態のことです。

自覚症状がないまま進行することも多く、注意が必要です。

以下のチェックリストで、ご自身の睡眠負債度を確認してみましょう。

2〜3つ当てはまる場合は睡眠負債の可能性があります。

チェック項目
休日明けなのに疲れを感じる
最近、物忘れが増えたと感じる
休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
布団に入ると5分以内に眠ってしまう
ちょっとしたことでイライラしやすい
寝る直前までスマートフォンを見ている
気づくとソファなどでうたた寝している

該当する項目が多いほど、睡眠負債が溜まっているサインと考えられます。

睡眠負債がもたらす心身へのリスク認識

睡眠負債は、単なる寝不足とは異なり、気づかないうちに深刻なリスクを引き起こす可能性があります。

特に危険なのが、数秒間の瞬間的な居眠り「マイクロスリープ」です。

運転中や作業中にこの状態に陥ると、重大な事故につながる恐れがあります。

また、睡眠研究によると、6時間睡眠を10日間続けるだけでも、脳の認知機能は24時間徹夜した状態と同程度まで低下することが分かっています。

これは、日本酒を1～2合飲んだ状態に匹敵します。

リスクの種類	具体的な内容
認知機能の低下	集中力・記憶力・判断力の低下
精神面への影響	イライラ、気分の落ち込み、うつ病リスクの上昇
身体面への影響	免疫力低下、生活習慣病（糖尿病、高血圧など）のリスク上昇、肥満
事故のリスク	マイクロスリープによる交通事故や労災事故

睡眠負債を放置すると、心身の健康や日々の安全に大きな影響を及ぼします。

早期に気づき、対策を講じることが重要になります。

熟睡のカギ「黄金の90分」の重要性

「黄金の90分」とは、眠りについてから最初に訪れる、最も深いノンレム睡眠の時間帯を指します。

これは、スタンフォード大学医学部教授の西野精治先生が提唱している概念です。

寝始めの90分間の睡眠の質が、その夜全体の睡眠の質、ひいては日中のパフォーマンスを大きく左右すると言われています。

この時間帯には、脳と体の休息、記憶の整理・定着、成長ホルモンの分泌、免疫機能の強化など、生命維持に不可欠な活動が集中的に行われます。

黄金の90分の役割	具体的な効果
脳と体の休息	日中の活動で疲労した脳と体を深く回復
記憶の整理・定着	学習した情報や日中の経験を整理し、長期記憶として定着
成長ホルモンの分泌	体の修復・再生、疲労回復、肌の新陳代謝促進に不可欠なホルモン分泌
免疫力の強化	免疫システムを活性化させ、病原体への抵抗力を向上

したがって、様々な睡眠改善法は、この「黄金の90分」の質を高めることを目指しています。

寝始めの睡眠を妨げられずに深く眠ることが、熟睡感を得るための最も重要なポイントです。

理想的な睡眠時間の見つけ方

必要な睡眠時間は人それぞれ異なり、「〇時間眠れば良い」という万人に共通する正解はありません。

年齢や体質、生活習慣によって適した睡眠時間は変わります。

脳科学者の柳沢正史先生は、自分にとっての理想的な睡眠時間を見つける方法として、休日に目覚まし時計を使わずに自然に目が覚めるまで眠り、その日の日中の覚醒度（眠気を感じずにすっきり活動できたか）を確認することを推奨しています。

これを数日間繰り返すことで、最適な睡眠時間が見えてきます。

目安として、成人では7時間から8時間程度の睡眠を必要とする人が多いですが、これより短くても、あるいは長くても日中元気に過ごせるなら、それがその人の理想的な睡眠時間です。

ステップ	やること
1	時間に余裕のある休日などに、目覚まし時計をセットせずに就寝
2	自然に目が覚めた時間と、その日の日中の眠気や体調（集中力、気分など）を記録
3	ステップ1、2を数日間（可能であれば5日間程度）繰り返し、最も調子が良かった睡眠時間を確認
4	慢性的な睡眠不足を感じている場合は、まず数日間（例：5日間）8時間程度の睡眠を確保してから試す

自分の体が必要としている睡眠時間を理解し、日々の生活の中で可能な限りその時間を確保するよう心がけることが、睡眠の質を高める上で大切です。

よくある質問（FAQ）

寝つきが悪いのですが、枕を冷やすのは本当に効果がありますか？

はい、効果が期待できます。

人は体の内部の温度（深部体温）が下がることで眠気を感じます。

枕を保冷剤などで冷やすと、頭部の温度上昇が抑えられ、スムーズな入眠を助けるのです。

特に寝苦しい夜や、ほてりを感じやすい方におすすめの方法です。

夜中に何度も目が覚めてしまいます。寝る前のはちみつはなぜ良いのですか？

寝る前に大さじ1杯のはちみつを摂ると、睡眠中の血糖値が安定しやすくなるからです。

夜中に目が覚める原因の一つに低血糖がありますが、はちみつがこれを防ぐ助けになります。

中途覚醒にお悩みでしたら、ぜひ試してみてください。

寝ても疲れが取れないのですが、「黄金の90分」とは何のことですか？

「黄金の90分」とは、眠り始めてから最初に訪れる最も深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間帯のことです。

この90分間の質が、その夜全体の睡眠の質や日中の活動力に大きく影響します。

成長ホルモンの分泌や脳・体の休息が最も活発に行われるため、この時間帯を深く眠ることが熟睡感を得るために重要です。

更年期でほてりやすいのですが、寝る前のお風呂はいつ入るのが良いですか？

就寝時刻の約90分前に、40℃くらいのお湯に15分ほど浸かるのがおすすめです。

入浴で一時的に上がった体温が、90分かけてゆっくり下がることで自然な眠気を誘います。

体温調節がうまくいかないと感じる時にも、この入浴による体温変化と睡眠のリズムは、寝つきを良くする助けとなるでしょう。

ストレスで寝付けないことが多いです。簡単にできるリラックス方法はありますか？

寝る前に耳をマッサージする方法が簡単でおすすめです。

耳には毛細血管が多く集まっているため、優しく引っ張ったり回したりすることで血行が良くなり、リラックス効果が期待できます。

番組で紹介された手順を就寝30分前に行うと、心身の緊張が和らぎ、穏やかな気持ちで眠りにつきやすくなるはずです。

ストレス解消や質の高い睡眠のためには、このようなリラックス方法が役立ちます。

最近イライラしやすいのは睡眠不足が原因ですか？どう対策すれば良いでしょう？

はい、その可能性は十分にあります。

睡眠不足が続くと「睡眠負債」がたまり、集中力の低下だけでなく、イライラしやすくなるなど精神面にも影響が出るのです。

まずはご自身の睡眠習慣を見直し、この記事で紹介しているスタンフォード式睡眠法などを試して、睡眠の質を改善することが根本的な対策となります。

睡眠不足 解消のため、できることから始めてみませんか。

まとめ

この記事では、「世界一受けたい授業」で紹介された、専門家が教える睡眠の質を高める具体的な方法や知識について解説しました。

質の高い睡眠のためには、寝始めの「黄金の90分」と呼ばれる深い眠りの質を高めることが特に大切になります。

この記事で紹介した内容を参考に、ご自身の睡眠を見直し、ぐっすり眠れる毎日を送るためのヒントを見つけてください。