【看護師監修】50代女性向け｜ポリフェーズ睡眠のリスクと最適な睡眠スケジュール

ポリフェーズ睡眠は、1日の睡眠を複数に分割する睡眠法ですが、50代女性には注意が必要です。

更年期による睡眠の質の低下に拍車をかけ、様々な健康リスクを高める可能性があります。

この記事では、ポリフェーズ睡眠が更年期女性にもたらすリスクを詳しく解説し、専門家が推奨する代替案や、今日からできる睡眠改善策を紹介します。

ポリフェーズ睡眠とは？50代女性が知っておくべきリスク

ポリフェーズ睡眠の基本

ポリフェーズ睡眠とは、1日の睡眠時間を複数回に分割する睡眠方法です。

通常の睡眠は1日1回ですが、ポリフェーズ睡眠では、2回以上に分けて睡眠を取ります。

なぜ50代女性がポリフェーズ睡眠に興味を持つのか

50代女性がポリフェーズ睡眠に興味を持つ背景には、更年期による睡眠の質の低下があります。

ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調から、夜中に何度も目が覚めてしまう、なかなか寝付けないなどの悩みを抱えている方が少なくありません。

「時間がないから、短い睡眠で効率よく休息したい」と考えている人もいるかもしれません。

理由	説明
更年期による睡眠の質の低下	ホルモンバランスの乱れから、不眠や中途覚醒が起こりやすいためです。
短時間睡眠への憧れ	仕事や家事、趣味など、やりたいことがたくさんあり、睡眠時間を削って時間を有効活用したいと考える方がいます。
睡眠時間の確保が難しいライフスタイル	介護や子育てなどで、まとまった睡眠時間を確保するのが難しい場合があります。
睡眠に関する悩みからの解放	睡眠に関する悩みから解放されたい一心で、短時間睡眠で済むポリフェーズ睡眠に期待を寄せる方もいます。
ポリフェーズ睡眠に関する情報の入手しやすさ	インターネットや書籍などでポリフェーズ睡眠に関する情報が手軽に入手できるようになり、興味を持つ方が増えています。 たまに専門家ではない人が書いた怪しい記事もあるので注意が必要です。

更年期の睡眠特性とポリフェーズ睡眠のリスク

更年期の50代女性にとって、睡眠は健康を維持する上で非常に重要です。

しかし、ホルモンバランスの変化などにより、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。

50代女性の睡眠の悩み

50代女性の睡眠に関する悩みは、多岐にわたります。

具体的には、不眠、中途覚醒、早期覚醒などが挙げられます。

これらの睡眠の悩みは、日中の眠気や集中力低下を引き起こし、生活の質を著しく損なうことがあります。

更年期における睡眠の変化と原因

更年期における睡眠の変化には、いくつかの原因があります。

更年期には、エストロゲンの分泌量が急激に減少します。

その結果、自律神経が乱れ、睡眠の質が低下します。

また、加齢に伴い、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が短くなります。

その結果、睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなるのです。

ポリフェーズ睡眠が更年期女性にもたらすリスク

ポリフェーズ睡眠とは、1日の睡眠時間を複数に分割する方法です。

短い睡眠時間を複数回に分けることで、睡眠時間を確保しようとするものですが、更年期の女性にとっては、以下のようなリスクがあります。

リスク	内容
睡眠不足の深刻化	ホルモンバランスの乱れにより、睡眠の質が低下している更年期の女性にとって、睡眠不足は深刻な問題となります
自律神経のさらなる乱れ	ポリフェーズ睡眠は、睡眠のリズムを崩し、自律神経をさらに乱す可能性があります
心血管疾患リスクの増加	睡眠不足は、心血管疾患のリスクを高めます
認知機能の低下	睡眠不足は、認知機能を低下させる可能性があります

これらのリスクを考慮すると、更年期の女性がポリフェーズ睡眠を試みることは、避けるべきでしょう。

睡眠に関する悩みがある場合は、専門医に相談し、適切なアドバイスを受けることが大切です。

睡眠専門家が警鐘！ポリフェーズ睡眠の危険性

ポリフェーズ睡眠で睡眠不足になる理由

ポリフェーズ睡眠は睡眠時間を細切れにするため、合計睡眠時間が短くなりやすい点が問題です。

特に50代女性は更年期の影響でホルモンバランスが乱れやすく、睡眠の質が低下しがちです。

そのため、ポリフェーズ睡眠でさらに睡眠時間を削ると、睡眠不足が深刻化する可能性があります。

睡眠不足が引き起こす体への影響

睡眠不足は、様々な体の不調を引き起こします。

影響	内容
集中力・記憶力低下	作業効率が低下するだけでなく、認知機能にも悪影響を及ぼす可能性があります
免疫力低下	風邪や感染症にかかりやすくなります
生活習慣病リスク増加	糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まります
精神的な不調	うつ病や不安障害などの精神的な不調を引き起こす可能性があります

特に更年期の女性は、ホルモンバランスの乱れによってすでに様々な不調を抱えている場合が多く、睡眠不足がこれらの症状をさらに悪化させることも考えられます。

睡眠の質を下げないための睡眠方法

睡眠の質を高めるためには、いくつかのポイントがあります。

方法	内容
規則正しい生活習慣	毎日同じ時間に寝起きし、体内時計を整える
寝る前のリラックス	ぬるめのお風呂に入ったり、アロマを焚いたりしてリラックスする
寝室環境の整備	遮光カーテンや静かな環境など、快適な睡眠をサポートする寝室を作る
食事の改善	寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない、消化の良いものを食べる
適度な運動	日中に適度な運動を取り入れることで、睡眠の質を高める

睡眠の質を高めることで、短い睡眠時間でも効果的な休息が得られます。

睡眠不足を感じている場合は、まずこれらの方法を試してみてはいかがでしょうか。

睡眠改善のために今日からできること

睡眠の質を高めるためには、日中の過ごし方や就寝前の習慣を見直すことが大切です。

光、栄養、運動の3つの要素を意識することで、より質の高い睡眠を得られるようになります。

光をコントロールする

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽光を浴びましょう。

2500ルクス以上の光を浴びるのがおすすめです。

体内時計がリセットされ、1日のリズムが整いやすくなります。

逆に、就寝前1時間からは部屋の照明を落とし、照度を50ルクス以下に抑えることが大切です。

スマートフォンやパソコンの画面を見るのも避けましょう。

メラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を低下させる原因となります。

栄養バランスを意識する

睡眠の質を高めるためには、食事の内容も重要です。

特に、トリプトファンとビタミンB6を積極的に摂取すると良いでしょう。

トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの生成を促し、睡眠を改善する効果が期待できます。

大豆製品や乳製品、ナッツ類などに多く含まれています。

また、ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへの変換を助ける働きがあります。

バナナやマグロ、カツオなどに豊富に含まれています。

夕食にこれらの食材を取り入れるのがおすすめです。

カフェインは覚醒作用があるため、14時以降の摂取は控えるようにしましょう。

軽い運動を取り入れる

適度な運動は、睡眠の質を高める効果があります。

特におすすめなのは、夕方の軽い運動です。

30分程度のウォーキングやストレッチ、ヨガなどを行うと、心身がリラックスし、入眠しやすくなります[4]。

ただし、激しい運動は逆効果になることもあるため、注意が必要です。

就寝前に激しい運動を行うと、交感神経が活発になり、寝つきが悪くなることがあります。

スクワット10回を3セット行う程度の軽い筋トレも効果的です。

毎日続けることで、深睡眠時間を増やす効果も期待できます。

50代女性におすすめ！睡眠サポートアイテム

睡眠の質を高めるために、様々なサポートアイテムがあります。

寝具からリラックスグッズまで、自分に合ったアイテムを見つけて、快適な睡眠を手に入れましょう。

西川 (Nishikawa) のエアーレイヤー

西川のエアーレイヤーは、体圧分散性に優れたマットレスです。

点で支える構造で、睡眠中の圧力を分散し、体への負担を軽減します。

項目	内容
特徴	体圧分散性、通気性、耐久性
素材	ウレタンフォーム
おすすめポイント	寝返りがしやすい、蒸れにくい、へたりにくい
価格帯	20,000円～50,000円

エアーレイヤーを使用することで、快適な寝心地が得られ、睡眠の質が向上するでしょう。

公式サイトや大手ECサイトで詳細を確認できます。

花王 (Kao) のめぐりズム 蒸気でホットアイマスク

花王のめぐりズム 蒸気でホットアイマスクは、就寝前に使用することで、目の疲れを癒し、リラックス効果を高めます。

約40℃の心地よい蒸気が、目元をじんわりと温め、気分をほぐします。

項目	内容
特徴	蒸気が出る、使い捨て、無香料・香り付きの種類がある
素材	不織布
おすすめポイント	手軽に使える、持ち運びやすい、リラックス効果が高い
価格帯	500円～1,000円（5枚入り）

めぐりズム 蒸気でホットアイマスクを使用することで、入眠しやすくなり、より深い睡眠を得られるでしょう。

ドラッグストアやオンラインショップで購入可能です。

小林製薬のナイトミン 鼻呼吸テープ

小林製薬のナイトミン 鼻呼吸テープは、口呼吸を防ぎ、睡眠中のいびきや口の渇きを軽減します。

鼻呼吸を促すことで、睡眠の質を向上させ、起床時の口や喉の不快感を軽減します。

項目	内容
特徴	鼻呼吸をサポートする
素材	肌に優しい粘着剤
おすすめポイント	いびき対策、口の乾燥対策
価格帯	500円～1,000円（15枚入り）

ナイトミン 鼻呼吸テープを使用することで、口呼吸によるトラブルを軽減し、より快適な睡眠をサポートします。

ドラッグストアやインターネット通販で手軽に購入できます。

よくある質問（FAQ）

ポリフェーズ睡眠は更年期の女性にとって安全ですか？

更年期の女性がポリフェーズ睡眠を試みることは、ホルモンバランスの乱れから睡眠不足を深刻化させ、自律神経をさらに乱す可能性があるため、避けるべきでしょう。

更年期の睡眠不足は、どのようなリスクがありますか？

更年期の睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、生活習慣病リスクの増加、うつ病や不安障害などの精神的な不調を引き起こす可能性があります。

更年期の女性が睡眠の質を高めるために、何ができるでしょうか？

規則正しい生活習慣を心がけ、寝る前にリラックスできる環境を整えることが大切です。また、夕食にトリプトファンやビタミンB6を多く含む食品を摂り、日中に適度な運動を取り入れることもおすすめです。

50代女性におすすめの睡眠サポートアイテムはありますか？

体圧分散性に優れた西川のエアーレイヤーや、目の疲れを癒す花王のめぐりズム 蒸気でホットアイマスク、口呼吸を防ぐ小林製薬のナイトミン 鼻呼吸テープなどがあります。

なぜ50代女性は睡眠の質が低下しやすいのでしょうか？

更年期にはエストロゲンの分泌量が急激に減少し、自律神経が乱れやすくなるため、不眠や中途覚醒などの睡眠に関する悩みを抱えやすくなります。また、加齢に伴い深い睡眠の時間が短くなることも影響します。

ポリフェーズ睡眠を検討する前に知っておくべきことは何ですか？

ポリフェーズ睡眠は、睡眠時間を細切れにするため、合計睡眠時間が短くなりやすく、睡眠不足が深刻化する可能性があります。特に50代女性はホルモンバランスが乱れやすく、睡眠の質が低下しがちなので、慎重に検討する必要があります。

まとめ

この記事では、ポリフェーズ睡眠が50代女性にもたらすリスクと、その背景にある更年期の睡眠特性について解説しました。

もし睡眠に関する悩みがある場合は、専門医に相談して、ご自身に合った睡眠改善策を見つけることをおすすめします。