寝れない時すぐ寝る方法｜5分で試せる即効リラックス法3選と質を高める睡眠習慣

眠れない夜が続くと、本当につらい気持ちになりますよね。

諦めずにご自身に合った対策を見つけることが、安らかな眠りを取り戻すための第一歩です。

この記事では、寝付けない夜にすぐに試せる即効性のあるリラックス法から、寝室環境や生活習慣の改善といった長期的な視点での対策まで、寝れない悩みを解決するための具体的な方法を幅広くご紹介します。

眠れない夜を乗り越えるための第一歩

眠れない夜が続くと、本当につらい気持ちになりますよね。お察しいたします。

疲れを感じているのに眠れない、途中で目が覚めてしまうといった悩みは、多くの方が経験しています。

諦めずにご自身に合った対策を見つけることが、安らかな眠りを取り戻すための最初の重要な一歩です。

これから、眠りの悩みの原因が人それぞれであること、睡眠改善の必要性、具体的な解決策の全体像、そして諦めずに取り組む大切さについて、順を追ってご説明します。

眠りの悩みの原因の多様性

「眠れない」と一言でいっても、その原因は一つに特定できるものではなく、非常に多様です。

仕事や人間関係による精神的なストレス、不規則な生活リズム、寝る前のスマートフォンの使用、運動不足といった生活習慣、寝室の明るさや温度、騒音などの環境要因が挙げられます。

加えて、年齢による変化、特に女性の場合は更年期に伴うホルモンバランスの乱れが不眠を引き起こすことも少なくありません。

このように、複数の要因が複雑に絡み合っているケースが多いのです。

ご自身の生活や体調を振り返り、何が眠りを妨げている可能性があるのかを考えることが、解決への糸口となります。

なぜ睡眠改善が必要なのか

睡眠は、単に体を休ませるだけでなく、心と体の健康を維持するために不可欠な時間です。

睡眠不足は、日中の集中力や記憶力の低下、作業効率の悪化に直結します。

さらに、イライラしやすくなったり、気分が落ち込んだりするなど、精神的な不調にもつながります。

長期的な睡眠不足は、免疫機能の低下や、高血圧、糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めることも分かっています。

睡眠を改善することは、日中のパフォーマンスを高め、心身の健康を守り、生活の質そのものを向上させるために非常に重要です。

具体的な解決策の全体像

眠れない悩みを解決するためには、様々な角度からのアプローチがあります。

具体的な解決策は多岐にわたるため、全体像を把握することが大切です。

すぐに試せる即効性のあるリラックス法（呼吸法、軽いストレッチなど）から、寝室の環境（光、温度、音、寝具）の見直し、そして長期的な視点での生活習慣（食事、運動、入浴、ストレスケア）の改善まで、取り組めることは数多く存在します。

また、どうしても眠れない時の考え方や、睡眠をサポートする成分、必要に応じて専門家へ相談するという選択肢もあります。

これから、これらの具体的な方法を詳しくご紹介していきます。

諦めずに取り組む大切さ

睡眠改善への道のりは、人によって効果が出るまでの時間や、合う方法が異なります。

大切なのは、すぐに効果が出なくても諦めずに、根気強く続けることです。

「これを試したけどダメだった」とすぐに諦めるのではなく、色々な方法を試しながら、ご自身にとって心地よく、続けやすい方法を見つけることが重要となります。

焦りは禁物です。

「眠らなければ」と強く意識しすぎると、かえってプレッシャーになり、眠りを遠ざけてしまうこともあります。

少しずつでも改善している点に目を向け、ご自身のペースで、気長に取り組んでいく姿勢が、最終的に安らかな眠りへと繋がります。

5分で試せる即効リラックス法

眠れない時にすぐに試せるリラックス法を知ることが重要です。

ここでは、呼吸法、カウントダウン法、米軍式睡眠法、筋弛緩法、簡単なヨガやストレッチ、音楽、アロマテラピーといった、5分程度で実践できる即効性のある方法を紹介いたします。

これらの方法を試すことで、興奮した心と体を落ち着かせ、自然な眠りへと導きます。

心を落ち着かせる4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸法」とは、息を吸う・止める・吐く時間を4秒・7秒・8秒にコントロールする呼吸法のことです。

アメリカのアンドルー・ワイル博士が提唱しました。

この呼吸法は、7秒間息を止めることで体内に酸素を取り込み、8秒かけてゆっくり息を吐き出すことで副交感神経を優位にする効果が期待できます。

数を数えることに意識を向けるため、余計な考えが頭から離れやすいのも利点となります。

まずは2～4回から始め、慣れてきたら8回程度繰り返してみましょう。

頭の中を空にするカウントダウン法

「カウントダウン法」は、数字を逆から数えることで、頭の中の雑念を取り払うシンプルな方法です。

例えば、100から1ずつゆっくりと数を減らしながら数えることに集中します。

途中で他のことを考えてしまったら、また100から数え直しましょう。

単純な作業に意識を向けることで、心配事や考え事を忘れ、眠りに入りやすくなります。

全身の力を抜く米軍式睡眠法

「米軍式睡眠法」は、アメリカ軍のパイロットが過酷な状況下でも休息をとれるよう開発されたリラクゼーション法のことです。

顔、肩、腕、胸、脚と、体の各部位の力を順番に抜いていくことを意識します。

わずか2分で眠りにつけるとも言われます。

全身の力が抜けた状態で、穏やかな情景を思い浮かべるか、「考えるな」と心の中で繰り返すことで、入眠を促します。

筋肉の緊張と弛緩を利用する筋弛緩法

「筋弛緩法（きんしかんほう）」は、意図的に筋肉を緊張させた後に力を抜くことで、深いリラクゼーションを得る方法です。

「漸進的筋弛緩法」とも呼ばれます。

体の各部位（手、腕、肩、背中、顔、腹、脚など）に10秒ほど力を入れてグッと緊張させ、その後20秒ほどかけて一気に脱力します。

この緊張と弛緩のギャップが、心身のリラックスにつながるのです。

全身の筋肉を順番に行うことで、体の緊張に気づき、それを解きほぐす感覚をつかめます。

寝る前の簡単ヨガとストレッチ（ひざを開いたチャイルドポーズなど）

寝る前に行う軽いヨガやストレッチは、体の緊張を和らげ、血行を促進し、リラックス効果を高めます。

激しい動きは避け、ゆったりとした動作を心がけましょう。

例えば、「ひざを開いたチャイルドポーズ」は、背中や腰回りの緊張を優しくほぐし、呼吸を深めるのに効果的なポーズです。

布団の上でも簡単に行えます。

深呼吸を繰り返しながら行うことで、よりリラックス効果が高まります。

心地よい音楽の活用

静かで落ち着いた音楽は、心を穏やかにし、入眠をサポートする効果が期待できます。

歌詞のないヒーリングミュージック、クラシック音楽、自然の音（雨音や波の音など）から、ご自身が心地よいと感じるものを選び、小さな音量で流すのがおすすめです。

タイマーを設定して自動で切れるようにすると良いでしょう。

音楽に意識を向けることで、悩み事から離れ、リラックスした状態で眠りにつけます。

リラックス効果のあるアロマテラピーの活用

「アロマテラピー」は、植物から抽出した精油（エッセンシャルオイル）の香りを利用して心身のバランスを整える自然療法です。

特にラベンダー、カモミール、ベルガモット、サンダルウッドなどは、鎮静作用やリラックス効果が高いとされ、寝室の環境作りに役立ちます。

アロマディフューザーで香りを拡散させたり、ティッシュに1～2滴垂らして枕元に置いたりする方法があります。

おすすめのアロマオイル	期待される効果	活用方法例
ラベンダー	リラックス、鎮静	ディフューザー、ティッシュ、アロマバス
カモミール・ローマン	鎮静、安眠	ディフューザー、ティッシュ、ハーブティー（飲用）
ベルガモット	気分の高揚、リラックス	ディフューザー、ティッシュ
サンダルウッド	深いリラックス、鎮静	ディフューザー、ティッシュ
オレンジ・スイート	リフレッシュ、リラックス	ディフューザー、ティッシュ

心地よい香りに包まれることで、緊張が和らぎ、穏やかな気持ちで眠りにつく準備ができます。

ぐっすり眠るための睡眠環境の見直し

良質な睡眠のためには、寝室の環境を整えることが非常に重要です。

具体的には、光、温度・湿度、音、そして寝具という4つの要素を見直すことが、安らかな眠りへの近道となります。

これらの要素を一つずつ改善することで、眠りやすい寝室を作りましょう。

眠りを誘う光のコントロール術

睡眠と覚醒のリズムを作る上で、光のコントロールは欠かせません。

特に、寝る前のスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、就寝2時間前からは使用を控えるのが理想です。

時間帯	光の浴び方・避け方
起床時	朝日を浴びて体内時計をリセット
日中	なるべく自然光の下で過ごす
就寝2時間前	スマートフォン、パソコン、テレビなど強い光を発する画面を見ない
就寝中	部屋を真っ暗にする（遮光カーテン活用）、または暖色系の間接照明やフットライトを最小限で使用する

朝はしっかりと光を浴び、夜は光を避けるメリハリをつけることで、自然な眠気を促しましょう。

快適な寝室の温度と湿度の維持

眠りやすい寝室環境には、快適な温度と湿度が不可欠です。

目安として、室温は夏場なら25～26℃、冬場なら18～20℃程度、湿度は年間を通して50～60%を保つように心がけましょう。

季節	温度・湿度管理のポイント
夏場	エアコンで室温を調整（タイマーで切ると室温上昇するため注意）、除湿機能も活用
冬場	暖房器具で室温を18℃以上に保つ、加湿器で乾燥を防ぐ
通年	温度計・湿度計を設置して確認、寝具やパジャマで微調整

エアコンや加湿器などを上手に使い、季節に合わせて心地よい温度と湿度を維持してください。

静かな眠りのための音対策

寝室の音も睡眠の質に大きく影響する要素の一つです。

外の騒音や家族の生活音など、気になる音があると寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする原因となります。

音対策の方法	具体的な内容
騒音の遮断	防音カーテンの使用、窓際に家具を置く、二重窓にする
寝床の位置	できるだけ窓やドアから離れた場所にベッドや布団を配置する
音を打ち消す/和らげる	耳栓の使用、ホワイトノイズマシン（一定の周波数の音を流す機器）の利用、リラックスできる静かな音楽を小さな音量で流す

自分に合った方法で静かな環境を作り、安心して眠れるようにしましょう。

体に合った寝具選びのポイント

毎日使う寝具が体に合っていないと、寝心地が悪く熟睡できません。

特に枕の高さやマットレスの硬さは、睡眠中の姿勢や寝返りのしやすさに直結するため、慎重に選びましょう。

寝具の種類	選び方のポイント
枕	仰向け寝で首のS字カーブが自然に保たれる高さ、横向き寝で首と背骨がまっすぐになる高さ、好みの素材（例：西川「エンジェルフロート」）
マットレス	適度な硬さ（体が沈み込みすぎず、硬すぎない）、寝返りがしやすい、体圧分散性に優れている（例：エアウィーヴ、テンピュール）
掛け布団	季節に合った保温性、通気性、軽さ
パジャマ	吸湿性・通気性の良い天然素材（綿、シルクなど）、体を締め付けないデザイン

実際に店舗で試してみるなどして、自分にとって最高の寝心地を提供する寝具を選んでください。

睡眠の質を高める毎日の習慣

日々の小さな習慣を見直すことが、安定した質の高い睡眠への一番の近道になります。

これから、食事や飲み物の摂り方、運動、入浴法、生活リズム、そしてストレスとの向き合い方といった、具体的な習慣改善のポイントを見ていきましょう。

これらの習慣を意識することで、体と心は自然と眠りの準備を整えやすくなります。

日々の少しずつの積み重ねが、将来の健やかな眠りへとつながっていくのです。

睡眠と食事の適切な関係

バランスの取れた食事は、良い睡眠の土台を作ります。

特に、夕食のタイミングと内容は、夜の寝つきに大きく影響します。

就寝3時間前までには夕食を済ませ、消化の良いメニュー（例: うどん、おかゆ、白身魚など）を選ぶよう心がけましょう。

胃の中に食べ物が残っていると、消化活動のために体が休まらず、睡眠が浅くなる原因となります。

また、朝食をきちんと摂ることも、体内時計をリセットし、夜の自然な眠気を促すために重要です。

項目	ポイント	理由
夕食の時間	就寝の3時間前までに終える	消化活動が睡眠を妨げるのを防ぐため
夕食の内容	消化の良いものを選ぶ	胃腸への負担を減らし、体を休息モードにするため
朝食	毎日決まった時間に摂る	体内時計をリセットし、夜の眠気を促すため
寝る前の間食	避けるか、ごく少量にする	消化活動による睡眠妨害を防ぐため

規則正しい食生活を意識することが、質の高い睡眠への第一歩となるでしょう。

カフェインやアルコールの摂取タイミング

コーヒーや緑茶に含まれるカフェイン、そしてアルコールは、睡眠の質に直接的な影響を与えます。

カフェインには覚醒作用があり、摂取後数時間はその効果が続くため、寝つきを悪くする原因となります。

アルコールは一時的に眠気を誘いますが、利尿作用で夜中に目が覚めやすくなったり、深い睡眠を妨げたりするため、結果的に睡眠の質を低下させます。

「寝酒」は逆効果と心得ましょう。

質の高い睡眠のためには、カフェインは就寝の4時間前まで、アルコールは就寝の3〜4時間前までに摂取を終えることが望ましいです。

飲み物の選択と飲むタイミングを見直すだけで、夜の眠りは大きく変わる可能性があります。

寝る前の水分摂取量の調整

眠っている間の脱水を防ぐために水分補給は大切ですが、寝る直前の過剰な水分摂取は夜中にトイレに行きたくなり、睡眠を中断させる原因となります。

夜間頻尿は、睡眠の質を著しく低下させる要因の一つです。

そのため、水分を摂るタイミングと量を調整することが重要になります。

項目	ポイント	目安
就寝前の水分摂取タイミング	就寝の1〜2時間前までにする	–
就寝前の水分摂取量	控えめにする	コップ1杯（約200ml）程度
飲み物の種類	水や白湯、カフェインレスのハーブティーなど	–

日中のこまめな水分補給を心がけつつ、夜は摂取量を意識的に調整することで、朝までぐっすり眠れる環境を整えましょう。

快眠につながる日中の運動習慣

日中の適度な運動は、寝つきを良くし、深い睡眠の割合を増やす効果が期待できます。

体を動かすことで心地よい疲労感が得られ、夜の自然な眠気につながるのです。

特に効果的なのは、夕方（就寝の3時間前くらいまで）に行う、30分程度の有酸素運動です。

ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどがおすすめです。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、逆に寝つきを悪くするため避けましょう。

無理のない範囲で運動を習慣化することが、質の高い睡眠を手に入れるための有効な手段となります。

体内時計を整える入浴法

入浴は、一日の疲れを癒すだけでなく、睡眠の質を高める上でも非常に効果的です。

私たちの体は、深部体温（体の内部の温度）が下がるときに眠気を感じるようにできています。

入浴によって一時的に深部体温を上げ、その後、体温が下がっていく過程で自然な眠気を誘うことができるのです。

リラックス効果のある入浴剤やアロマオイル（ラベンダーなど）を活用するのも良いでしょう。

毎日の入浴タイムを上手に利用して、心地よい眠りへとつなげましょう。

規則正しい生活リズムの確立

私たちの体には、約24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。

この体内時計のリズムが整っていると、夜は自然に眠くなり、朝はすっきりと目覚めることができます。

このリズムを整えるために最も重要なのが、毎日同じ時間に寝起きすることです。

平日だけでなく、休日も起床時間を大きくずらさないように心がけましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びることも、体内時計をリセットする上で非常に効果的です。

生活リズムを整えるコツ	具体的な行動	理由
起床時間	毎日同じ時間に起きる（休日も±1〜2時間以内）	体内時計のリズムを一定に保つため
朝の光	起床後、すぐに太陽光（または明るい光）を浴びる	体内時計をリセットし、覚醒を促すため
食事の時間	3食なるべく決まった時間に摂る（特に朝食）	食事のリズムも体内時計の調整に関わるため
就寝時間	眠気を感じたら寝床につく（時間を意識しすぎない）	自然な眠りに逆らわず、スムーズな入眠を促すため
昼寝	するなら午後3時までに20〜30分以内	長すぎる昼寝や遅い時間の昼寝は夜の睡眠を妨げるため

安定した生活リズムは、健康的な睡眠の基盤となります。

少しずつでも意識して、体内時計に合わせた生活を送りましょう。

ストレスとの上手な付き合い方

過度なストレスは、心身を緊張状態にし、交感神経を活発にさせてしまうため、寝つきを悪くしたり、夜中に目が覚めたりする大きな原因となります。

特に、寝る前に悩み事や心配事を考えてしまうと、脳が覚醒してしまい、なかなか寝付けません。

日々のストレスを完全に無くすことは難しいですが、自分に合ったリラックス方法を見つけ、寝る前に心身を落ち着かせる習慣をつけることが大切です。

寝床は眠るための場所と割り切り、悩み事は日中に考える時間を作るなど、オン・オフを切り替える工夫も有効です。

ストレスと上手に付き合い、心を穏やかに保つことが、安らかな眠りへの鍵となります。

どうしても眠れない時の考え方と選択肢

眠れない夜が続くと、心も体も疲れてしまいますよね。

そんな時、大切なのは焦らず冷静に対処するための考え方を知ることです。

この見出しでは、眠れない時に避けるべきNG行動や焦りや不安への対処法、夜の過ごし方のヒント、そして睡眠をサポートする成分や専門家への相談といった選択肢について解説します。

これらの知識を持つことで、「眠れない」という状況に、より落ち着いて向き合えるようになります。

眠れない時に避けたいNG行動

眠ろうとすればするほど目が冴えてしまう…そんな時に、ついやってしまいがちですが、かえって睡眠を妨げてしまう行動があります。

具体的には、時間を気にして何度も時計を確認したり、無理に寝ようと布団の中で悶々としたり、スマートフォンを見て時間をつぶしたりといった行動が挙げられます。

NG行動	なぜ避けるべきか
時計を何度も見る	時間経過が気になり、焦りを増幅させる
無理に寝ようと頑張る	「眠らなければ」というプレッシャーが緊張を生む
寝床でスマホや読書をする	寝床が「眠る場所」でなくなり、入眠しにくくなる

これらの行動は、脳を覚醒させてしまったり、精神的なプレッシャーを高めたりするため、避けることが悪循環を断ち切る第一歩です。

焦りや不安への対処法

眠れないこと自体への焦りや不安が、交感神経を刺激し、さらに眠りを遠ざけてしまうことがあります。

そんな時は、「眠れないのは仕方ない」と開き直る気持ちを持つことや、眠れないまま20分以上布団の中にいるなら、一度寝室を出てリラックスするといった対処法を試してみてください。

対処法	ポイント
「眠れなくても大丈夫」と考える	過度なプレッシャーから自分を解放
眠れなければ一度寝床を離れる	気分転換を図り、眠気を感じてから再度布団に入る

焦りや不安を感じた時に、どうすれば気持ちを落ち着けられるかを知っておくだけでも、心の負担は軽くなります。

眠れない夜の過ごし方のヒント

どうしても眠れない夜は、無理に寝ようとするのではなく、心と体をリラックスさせて過ごすことが効果的です。

例えば、穏やかな音楽を聴いたり、カフェインの入っていない温かい飲み物（ホットミルクやハーブティーなど）を飲んだり、難しい内容ではない本を読んだりするのも良いでしょう。

過ごし方のヒント	期待できる効果
静かな音楽を聴く	心を落ち着かせ、リラックスを促す
温かい飲み物を飲む	体を内側から温め、安心感を得る
軽い読書（寝室の外で）	気分転換になり、眠気を誘う

寝室の明かりは暗めにして、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを放つ機器の使用は避けましょう。

眠れない時間を穏やかに過ごすことで、自然な眠気が訪れるのを待つことができます。

睡眠をサポートする成分の知識

日々の食事やサプリメントから、睡眠の質を高める手助けとなる成分を摂取するという考え方もあります。

代表的な成分としては、リラックス効果が期待されるGABA（ギャバ）やL-テアニン、睡眠のリズムに関わるグリシン、疲労回復を助けるクエン酸などが知られています。

これらの成分は、体内で重要な役割を果たしています。

成分名	期待される主な働き
GABA（ギャバ）	ストレス軽減、リラックス効果
L-テアニン	リラックス効果、睡眠の質の向上（起床時の爽快感など）
グリシン	深い睡眠（ノンレム睡眠）への到達を助ける
クエン酸	疲労回復のサポート

これらの成分について知っておくことで、食品選びや、必要に応じてサプリメントを利用する際の参考になります。

ただし、サプリメントを利用する場合は、過剰摂取に注意し、説明書きをよく読んで使用しましょう。

専門家への相談という選択肢

様々なセルフケアを試しても不眠が改善しない場合や、日中の眠気や倦怠感が強く、生活に支障が出ている場合は、医療機関や専門家への相談を検討することが大切です。

睡眠の問題は、睡眠専門医や心療内科、精神科が主な相談先となりますが、かかりつけの内科医に相談することも可能です。

また、更年期の症状がある方の場合は、婦人科で相談することも有効でしょう。

専門家は、原因を特定し、生活指導や薬物療法など、個々の状況に合わせた適切なアドバイスや治療を提供します。

相談先の例	相談できることの例
睡眠専門医	睡眠に関する詳細な検査、専門的な診断と治療
心療内科/精神科	ストレスや精神的な要因が背景にある場合の診断と治療、薬物療法
かかりつけ医	全身的な健康状態との関連の確認、専門医への紹介
婦人科	更年期障害など、女性ホルモンの変動に伴う不眠の相談と治療

専門家の助けを借りることは、決して特別なことではありません。

適切なサポートを受けることで、眠りの悩みを解決する糸口が見つかる可能性があります。

よくある質問（FAQ）

更年期の不眠に対する対策について、もう少し具体的に教えていただけますか？

更年期によるホルモンバランスの変化は、確かに睡眠に影響を与えることがありますね。

つらいお気持ち、お察しいたします。

婦人科でホルモン補充療法や漢方薬などについて相談してみるのも選択肢の一つです。

加えて、この記事でご紹介している生活習慣の見直し（食事や運動など）や、ストレスを溜めない工夫（リラックスできることを見つけるなど）も、症状の緩和に役立つことが期待できますので、諦めずに試してみてください。

記事で紹介された呼吸法やストレッチなどの即効性のある方法を試しても寝付けない場合は、どうしたら良いでしょうか？

即効性のある方法は、効果の現れ方に個人差がありますし、少し練習が必要な場合もあります。

もし試してもすぐに寝付けない場合は、「眠らなければ」と焦らないことが何より大切です。

焦りはかえって睡眠を遠ざけてしまいます。

20分ほど経っても眠れないようでしたら、一度寝床から出て、別の部屋で静かな音楽を聴いたり、温かいノンカフェインの飲み物（ホットミルクなど）を飲んだりしてリラックスし、自然な眠気が訪れるのを待ってみましょう。

無理に寝ようとしないことも、寝付けない夜の有効な対策の一つです。

寝る前に考え事をしてしまうのをやめるには、具体的にどうすれば良いですか？リラックスするためのコツはありますか？

夜になると、日中の心配事などが頭に浮かんできてしまい、なかなか寝付けなくなることはよくありますよね。

原因となっている考え事を、一度ノートに書き出してみるのはいかがでしょうか。

解決策まで考えなくても、頭の中を整理するだけで気持ちが落ち着き、ストレスが少し軽くなることがあります。

寝る前に軽いストレッチや瞑想を取り入れたり、穏やかな香りのアロマを試したりするのも、思考を鎮めてリラックス状態へ導く手助けになります。

睡眠の質を高めるためにサプリメントの利用も考えていますが、どのような成分がおすすめですか？また、注意点はありますか？

睡眠の質を高めることを目的としたサプリメントには、GABA（ギャバ）やL-テアニン、グリシンといった成分がよく知られていますね。

これらはリラックス効果や深い睡眠をサポートすると言われています。

ただし、効果には個人差があり、サプリメントはあくまで補助的なものと考えるのが良いでしょう。

まずは食事や生活習慣の改善を基本とし、利用する場合は製品の表示をよく確認し、目安量を守ることが大切です。

ご不安な場合は、かかりつけ医や薬剤師に相談してみることをおすすめします。

生活習慣の改善を心がけていますが、それでも眠れない日が続きます。すぐに病院へ行くべきか迷っています。目安はありますか？

生活習慣の改善を試しても、週に3日以上寝付けない、途中で目が覚めるなどの状態が1ヶ月以上続く場合や、日中の強い眠気、倦怠感などで日常生活に支障を感じる場合は、一度専門家への相談を考えてみるのが良いでしょう。

不眠症の可能性や、他の病気が影響している可能性も考えられます。

睡眠専門のクリニックや心療内科、精神科、あるいはかかりつけ医に相談することで、適切な対策や必要に応じた薬の処方など、具体的なアドバイスを受けることができます。

婦人科で更年期との関連を相談してみるのも良いでしょう。

寝る前のスマホが良くないと分かっていても、つい見てしまいます。ブルーライト以外にもやってはいけないことはありますか？

スマホのブルーライトが体内時計を乱し、睡眠を妨げることはよく知られていますね。

それ以外にも、寝る前に避けた方が良いことがあります。

例えば、ニュースやSNSなど、気分が高ぶったり、考え事が増えたりするような情報に触れることです。

また、寝室で仕事や勉強をするのも「寝室＝活動する場所」と脳が認識してしまい、リラックスできず寝付けない原因になります。

寝室はあくまで「眠るための場所」と意識を切り替えることが、質の高い睡眠への改善につながります。

まとめ

この記事では、眠れない夜を乗り越えるための具体的な方法をご紹介いたしました。

諦めずにご自身に合った対策を見つけることが何よりも大切です。

まずは、記事で紹介した呼吸法など、ご自身が取り組みやすいと感じる方法から一つ試してみてはいかがでしょうか。

心地よい眠りへの第一歩となるはずです。