寝る前にするとよく眠れる｜快眠に導く7つの習慣

質の高い睡眠は、日中の活動を支える基盤です。

この記事では、快眠に導くための寝る前ルーティンを、睡眠専門家がおすすめする7つの習慣としてご紹介します。

これらの習慣を取り入れることで、睡眠の質を高め、より健康的な毎日を送れるようになるでしょう。

快眠のための寝る前ルーティンとは

質の高い睡眠は、日中の活動を支える重要な要素です。

寝る前のルーティンを整えることは、スムーズな入眠を促し、睡眠の質を向上させるために非常に大切です。

ここでは、質の高い睡眠を得るための寝る前ルーティンについて解説します。

特に、睡眠の重要性と本記事で得られることについて焦点を当てています。

質の高い睡眠の重要性

質の高い睡眠は、心身の健康を維持するために欠かせません。

睡眠不足は、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、気分の落ち込みなど、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。

質の高い睡眠を確保することで、日中のパフォーマンスを向上させ、心身ともに健康な状態を維持できます。

質の高い睡眠の重要性	説明
集中力・記憶力の向上	質の高い睡眠は、脳の機能を活性化し、日中の学習や仕事の効率を高めます
免疫力の向上	睡眠中に免疫細胞が活性化し、ウイルスや細菌から体を守る力を高めます
気分の安定	睡眠不足は、気分の変動やイライラの原因となります。質の高い睡眠は、精神的な安定をもたらします
健康維持	慢性的な睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。質の高い睡眠は、健康維持に貢献します

質の高い睡眠は、日中のパフォーマンスを向上させるだけでなく、免疫力や気分の安定にもつながるため、積極的に確保していくことが重要です。

本記事で得られること

本記事では、誰でも簡単に実践できる、効果的な寝る前ルーティンを紹介します。

具体的な方法や注意点を知ることで、今日からすぐに睡眠の質を改善できます。

得られる情報	説明
寝る前の入浴法	適切な入浴時間や温度、入浴剤の選び方など、リラックス効果を高める入浴法を解説します
おすすめのストレッチとリラックス法	簡単なストレッチや深呼吸、瞑想など、心身の緊張をほぐし、リラックス状態へ導く方法を紹介します
睡眠をサポートするアイテム	アロマディフューザーやハーブティー、ブルーライトカットメガネなど、快適な睡眠をサポートするアイテムを紹介します
食事と運動のタイミング	睡眠に影響を与える食事と運動のタイミングについて解説します。避けるべき習慣や、取り入れるべき習慣を知ることで、より質の高い睡眠を得られます

本記事を読むことで、すぐに実践できる寝る前ルーティンを知り、睡眠の質を改善できるでしょう。

睡眠の質を高める入浴法

入浴は、体温を上げてリラックス効果を高め、睡眠の質を向上させる効果的な方法です。

入浴時間、湯温、入浴方法を工夫することで、さらに快眠につながります。

ここでは、入浴時間帯や湯温、おすすめの入浴方法、入浴剤について解説します。

入浴に適した時間帯と湯温

入浴に適した時間帯は、就寝の1〜2時間前です。

入浴によって上がった体温が、その後徐々に下がることで自然な眠気が訪れます。

湯温は、38〜40℃程度のぬるめのお湯がおすすめです。

熱いお湯は交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。

おすすめの入浴方法（全身浴・半身浴）

入浴方法には、全身浴と半身浴があります。

全身浴は、肩までお湯に浸かることで全身を温め、血行を促進する効果があります。

半身浴は、みぞおちあたりまでお湯に浸かることで、心臓への負担を軽減しながらリラックス効果を得られます。

入浴方法	温度	時間	効果
全身浴	38〜40℃	15〜20分	全身の温め、血行促進
半身浴	40℃前後	30分	リラックス効果、心臓への負担軽減

入浴剤の活用：バブ

入浴剤は、お湯の温度を持続させたり、リラックス効果を高めたりするのに役立ちます。

炭酸ガス系の入浴剤である花王の「バブ」は、血行促進効果があり、体を温める効果が期待できます。

アロマ系の入浴剤は、香りによるリラックス効果が期待できます。

入浴剤を選ぶ際は、香りや効能などを考慮し、自分の好みに合ったものを選びましょう。

その日の気分に合わせて入浴剤を変えるのも良いかもしれません。

寝る前におすすめストレッチ＆リラックス法

質の高い睡眠は、心身の健康を維持するために不可欠です。

寝る前にストレッチやリラックス法を取り入れることで、心身の緊張を和らげ、より深い眠りにつくことができます。

これらの習慣は、忙しい毎日を送るみなさんの睡眠の質を向上させるために、非常に重要です。

この見出しでは、簡単にできる首もみや腕回し、足首や股関節のストレッチを紹介します。

さらに、深呼吸によるリラックス効果についても解説していきます。

これらの方法を組み合わせることで、より効果的にリラックスでき、快眠につながります。

各ストレッチ方法を理解することで、睡眠前のリラックスタイムを充実させることができるでしょう。

これらのストレッチとリラックス法を実践することで、心地よい眠りへと導き、翌朝すっきりとした気分で目覚めることができるでしょう。

簡単首もみストレッチ

首もみストレッチは、首や肩の筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。

これにより、脳への血流が改善され、リラックス効果が高まります。

デスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つことが多いみなさんにとって、首や肩のコリは慢性的な悩みですよね。

親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくりと上下に動かしましょう。

強く行うと逆効果になるため、優しく行うことが重要です。

このストレッチを数回繰り返すことで、首や肩の筋肉がほぐれ、リラックスできます。

首もみストレッチは、短時間で簡単に行えるため、毎日の就寝前のルーティンに取り入れやすいです。

続けることで、首や肩のコリが軽減され、睡眠の質が向上するでしょう。

腕回しストレッチで肩甲骨を意識

腕回しストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりや姿勢の改善に役立ちます。

肩甲骨を意識して動かすことで、より効果的に筋肉を刺激し、血行を促進します。

腕を曲げ、体の横からひじを上に上げ、後ろに向かって大きくゆっくりと回します。

肩甲骨を寄せるイメージで行い、その後腕を前方や頭上に伸ばしましょう[2]。

このストレッチを繰り返すことで、肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、肩や背中の緊張が和らぎます。

腕回しストレッチは、肩こりだけでなく、姿勢の改善にも効果が期待できます。

肩甲骨を意識して行うことで、猫背気味の姿勢を改善し、美しい姿勢を保つことができるでしょう。

寝ながら足首ストレッチ

寝ながら足首ストレッチは、足の血行を促進し、冷えやむくみの改善に役立ちます。

足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が刺激され、全身の血流が改善されます。

布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行いましょう。

息を吸いながら足首を手前に起こし、息を吐きながら元に戻します[2]。

このストレッチを数回繰り返すことで、足の血行が良くなり、深部体温が下がりやすくなります。

寝ながら足首ストレッチは、寝る前に簡単に行えるため、毎日のルーティンに取り入れやすいです。

足の血行が促進され、体が温まることで、よりリラックスして眠りにつくことができるでしょう。

股関節ストレッチで全身をリラックス

股関節ストレッチは、股関節周りの筋肉を柔軟にし、全身のリラックスを促します。

股関節は、体の中心に位置し、全身の動きを支える重要な関節です。

股関節の柔軟性を高めることで、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。

あぐらの状態で座り、足裏を合わせ、両手で足を包み込みます。

息を吐きながら上体を前に倒し、股関節周辺を伸ばしましょう[5]。

このストレッチを繰り返すことで、股関節周りの筋肉がほぐれ、全身のリラックス効果が高まります。

股関節ストレッチは、股関節周りの筋肉を柔軟にするだけでなく、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

骨盤が整うことで、姿勢が改善され、腰痛や肩こりの緩和にもつながるでしょう。

深呼吸の効果：腹式呼吸

深呼吸は、自律神経を整え、心身のリラックスを促す効果があります。

特に、腹式呼吸は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。

5秒かけて息を吸い、10秒かけて息を吐きましょう。

お腹に手を当てて行うと、より効果的です[3]。

息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときに凹むことを意識しましょう。

深呼吸は、いつでもどこでも簡単に行えるため、ストレスを感じたときや緊張しているときにもおすすめです。

深い呼吸を繰り返すことで、心身の緊張が和らぎ、リラックスした状態になることができます。

快適な睡眠をサポートするアイテム

質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上に不可欠です。

寝る前にリラックスできるアイテムを取り入れることで、心身の緊張が和らぎ、より深い眠りにつくことができます。

これから紹介するアイテムを活用して、快適な睡眠環境を整え、

アロマディフューザー：無印良品

アロマディフューザーとは、エッセンシャルオイル（精油）の香りを拡散させるための器具です。

香りは、脳に直接働きかけ、リラックス効果や精神安定効果をもたらすことが知られています。

無印良品のアロマディフューザーは、シンプルでスタイリッシュなデザインで、どのような部屋にもなじみやすい点が特徴です。

商品名	特徴	おすすめの香り
超音波アロマディフューザー	超音波でミストを発生させ、香りを拡散させる。静音性が高く、就寝時にもおすすめ。	ラベンダー、カモミール
アロマオイルウォーマー	キャンドルの熱で香りを温めて拡散させる。電気を使わないため、安全性が高い。	オレンジスイート、サンダルウッド
ポータブルアロマディフューザー	USB電源で使用できるコンパクトなディフューザー。持ち運びにも便利で、オフィスや旅行先でも使用可能。	ベルガモット、ローズマリー

無印良品のアロマディフューザーと好みのエッセンシャルオイルを組み合わせることで、手軽にリラックス空間を作り出すことが可能です。

カフェインレスハーブティー：生活の木

カフェインレスハーブティーとは、カフェインを含まないハーブをブレンドしたお茶のことです。

カフェインは覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると睡眠を妨げる可能性があります。

生活の木は、世界中のハーブやアロマテラピー関連商品を扱う専門店として知られています。

商品名	特徴	おすすめの飲み方
有機カモミール	リラックス効果が高く、心を落ち着かせる効果が期待できる。	就寝30分前にホットで飲む
ハーバルブレンド 安眠ブレンド	カモミール、ラベンダー、バレリアンなど、安眠をサポートするハーブをブレンド。	就寝1時間前にホットで飲む
ハーバルブレンド エキナセアレモン	エキナセア、レモンバーベナなど、免疫力アップ効果が期待できるハーブをブレンド。風邪予防にも。	食事中やリラックスタイムに

生活の木のカフェインレスハーブティーは、リラックス効果を高め、心地よい眠りへと誘う効果が期待できます。

ブルーライトカットメガネ：JINS SCREEN

ブルーライトとは、パソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスから発せられる光のことです。

ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させる可能性があります。

JINS SCREENは、ブルーライトを効果的にカットし、目の負担を軽減するメガネです。

商品名	特徴	おすすめのシーン
JINS SCREEN DAILY	ブルーライトカット率25%。普段使いしやすいクリアレンズ。	デスクワーク、PC作業
JINS SCREEN NIGHT	ブルーライトカット率60%。就寝前に使用するのに適した度なし専用モデル。	就寝前のスマホ、読書
JINS SCREEN for Kids	ブルーライトカット率40%。子供の目をブルーライトから守る。	オンライン学習、ゲーム

JINS SCREENを着用することで、ブルーライトの影響を軽減し、快適な睡眠をサポートすることが可能です。

よくある質問（FAQ）

寝る1〜2時間前に入浴すると良いと聞きましたが、熱いお湯とぬるいお湯、どちらが良いのでしょうか？

38〜40℃程度のぬるめのお湯に入るのがおすすめです。熱いお湯は交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなる可能性があります。

寝る前にストレッチをすると良いと聞きましたが、どんなストレッチが良いのでしょうか？

首もみストレッチや腕回しストレッチ、寝ながら足首ストレッチ、股関節ストレッチなどがおすすめです。これらのストレッチは、心身の緊張を和らげ、リラックス効果を高めます。

寝る前にアロマを焚くと良いと聞きましたが、どんな香りが良いのでしょうか？

ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りがおすすめです。これらの香りは、脳に直接働きかけ、精神安定効果をもたらします。無印良品のアロマディフューザーがおすすめです。

寝る前にハーブティーを飲むと良いと聞きましたが、どんなハーブティーが良いのでしょうか？

カフェインレスのハーブティーがおすすめです。特に、カモミールや安眠ブレンドなど、リラックス効果の高いハーブティーが効果的です。生活の木で探してみてはいかがでしょうか。

寝る前にスマホを見るのを避けた方が良いと聞きましたが、どうしても見たい場合はどうすれば良いのでしょうか？

ブルーライトカットメガネを使用するのがおすすめです。JINS SCREENなどのブルーライトカットメガネは、ブルーライトを効果的にカットし、目の負担を軽減します。

寝る前に快眠のための習慣を実践すると、具体的にどのような効果があるのでしょうか？

寝る前に快眠のための習慣を取り入れることで、スムーズな入眠が促され、睡眠の質が向上します。また、日中の集中力や記憶力の向上、免疫力の向上、気分の安定など、心身ともに健康な状態を維持する効果が期待できます。

まとめ

この記事では、睡眠専門家おすすめの快眠に導くための7つ習慣からなる寝る前ルーティンを紹介しました。

これらの習慣を取り入れることで、睡眠の質を高め、より健康的な毎日を送れるようになるでしょう。

今夜からこの記事でご紹介した快眠のための習慣を実践して、心地よい睡眠ライフを手に入れましょう。